ان فقدان الوزن لايعني ان تبدو جذاباً,بل يمكن ايضاً ان يساعدك على البقاء بشكل مناسب ولائق وتجنب الكثير من الامراض,مثل السكري والسرطان.ومع ذلك كثير من الناس يبدأون بممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي معين لبعض الوقت,ولكن بعد ذلك يعودون الى تناول الاطعمة التي هي عالية في الكربوهيدرات والدهون,مما يؤدي الى زيادة الوزن وظهور المشاكل المرتبطة بارتفاع الوزن والسمنة.
لذلك تم وضع هذه الخطة للاشخاص الذين يرغبون بفقدان 6-7 كيلوغرام خلال اسبوع من دون تجويع انفسهم او دون ممارسة تمارين رياضية صعبة للغاية.ان هذه الخطة مصممة بطريقة علمية صحية مجربة من قبل العديد من المشاهير.تشمل الخطة حمية محددة جنباً الى جنب مع مجموعات مختلفة من التمارين لحرق السعرات الحرارية العالية التي سوف تساعدك على اتخاذ المبادرة الاولى نحو فقدان الوزن الزائد والمحافظة على نمط حياة صحي.وتستند هذه الخطة على فكرة علمية بسيطة تحتاج منك خفض كمية السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية لتقليل الوزن.ولكن في الوقت نفسه هذه الخطة كلية اذ انها ستساعدك على فقدان الوزن وتساعدك على التمتع بصحة قلبية جيدة وايجابية.
وضع الاساس
اذا كنت لم تمارس التمارين الرياضية في اي وقت مضى من حياتك او انك فشلت في اتباع خطط رياضية من قبل,فانك قد تواجه بعض التحديات بمجرد ان تبدأ هذه الخطة وفقدان الوزن.ولذلك اتبع هذه النصائح البسيطة لمعرفة كيفية مواجهة تحديات حالات فقدان الوزن.
اي شخص يقرر اتباع هذا البرنامج لتخفيف الوزن يجب ان يكون عنده تصميم.والتصميم هو المفتاح لتخفيف الوزن.وتذكر انك لاتريد فقدان الوزن من اجل شخص اخر بل من اجل نفسك.الجسم الصحي والمتناسق سيجعلك اكثر صحة وجاذبية.
ان التحدي الذي تواجهة هو ان تتوقف عن تناول الطعام الخطأ والبدء في ممارسة الرياضة.هذا الامر يمكن التغلب عليه اذا بقيت ايجابياً ومصمم على اجراء تغييرات صحية في نمط حياتك.نحن لانطلب منك ان تقوم بتجويع نفسك لتفقد الوزن,فقط نحن نقول لك تناول الطعام الصحيح ومارس الرياضة.
اليوم الاول
الهدف: ان الهدف من هذا اليوم هو مساعدة جسمك على الاستعداد لهذه المهمة الصعبة التي تنتظره.يجب ان تقرر ان تبقى لائقاً وبصحة جيدة.لذلك يجب ان ياتي الدافع لانقاص وزنك من اليوم الاول.اليوم الاول سوف يساعدك على تعلم ضرورة تناول الاكل الصحي وتطوير عادات اكل صحية.وسيتم التركيز في هذا اليوم على الجهاز الهضمي.
الاستراتيجية: تدور الاستراتيجية حول اتخاذ قرار اي نوع من التمارين عليك القيام بها وماهي الانشطة التي تحب القيام بها.على سبيل المثال,يجب على الشخص الذي يحتاج لانقاص وزنه في غضون اسبوع التركيز على القلب وتمارين الايروبيك بدلاً من تمارين القوة او تمارين بناء العضلات.الان اذا كنت تحب المشي او الركض يمكنك ادخالهما في نظامك اليومي,كما يمكنك السباحة ولعب التنس او ركوب الدراجة الهوائية.
اليوم يجب ان تتناول الاطعمة التي تساعد في فقدان الوزن.بدء الافطار مع كوب من الماء الدافيء مع عصير الليمون.لاتقم باضافة السكر او المحليات.تناول وعاء من سلطة الفواكه مع الزبادي والحليب منزوع الدسم او حليب الصويا.
لتناول طعام الغذاء,تناول حساء بيتي مع كميات قليلة من الملح,اكل 2 قطعة من الخبز الاسمر مع الجبن.
يمكنك تناول وجبة خفيفة من اللوز غير المملح او اكثر من كأس من عصير الليمون.
لتناول العشاء,يمكنك تناول الدجاج,التوفو او سمك مشوي او مطبوخ بملعقة كبيرة واحدة من الزيت.تاكد من انك لاتأكل كثيراً .
ممارسة التمارين الرياضية نصف ساعة على الاقل.
اليوم الثاني
الهدف: يجب ان تاكل اقل وممارسة الرياضة لمدة اطول سيؤدي الى الكثير من الضغط على الجسم.ولذلك فان الهدف من هذا اليوم هو اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن التي من شأنها الحد من نقص المغذيات في الجسم,وسوف تسمح لك ايضاً بحرق المزيد من الدهون عند ممارسة الرياضة.والفيتامينات والمعادن ايضاً توفر لك المزيد من الالياف التي من شأنها مساعدة الجهاز الهضمي وخفض مستويات الجلوكوز في الدم.
الاستراتيجية: يجب ان تبدا هذا اليوم مع كوب من عصير الليمون الدافيء.
على الافطار يمكنك تناول بيضة مسلوقة مع قطعتين من الخبز الاسمر مع قليل من الزبدة وتفاحة مع حليب منزوع الدسم او حليب الصويا.
لتناول طعام الغذاء,يفضل تناول سلطة من الحمص والفاصوليا والطماطم والفلفل الاخضر.لاتقم باضافة كريم للسلطة.هذه الحبوب قيمتها الغذائية عالية سوف توفر لك سعرات حرارية وافرة لتستمر ليوم كامل.كما يمكنك تناول كوب من عصير الليمون او تفاحة مع فستق غير مملح ستكون وجبة خفيفة رائعة.
على العشاء يمكنك تناول خضروات مطهوة قليلاً.
في هذا اليوم عليك ممارسة التمارين الرياضية بما لايقل عن 45 دقيقة وعمل تمارين الاحماء الروتينية وعمل تمارين الايروبيك كما يمكنك عمل تمارين بيلاتيس Pilates exercises
اليوم الثالث
الهدف: ان الهدق من هذا اليوم هو مساعدة جسمك على تنظيم مستويات السكر والجلوكوز في الدم.يمكن ان تؤدي زيادة الوزن والعادات الغذائية الخاطئة الى ارتفاع مستويات السكر في الدم,والتي هي السبب في العديد من الامراض مثل السكري وارتفاعضغط الدم وامراض القلب والاوعية الدموية.لذلك في هذا اليوم سيتم السيطرة على مستويات السكر فيي الدم لانها سوف تساعد على خفض الوزن.
الاستراتيجية: ابدا يومك مع عصير الليمون الدافيء.يمكنك تناول التوت والفراولة والتفاح على الافطار مع حليب منزوع الدسم.والوجبة الخفيفة ستكون حليب منزوع الدسم لهذا اليوم.
لتناول الغذاء,لفة حبوب كاملة مع كمية قليلة من الزبدة وبعض اللبن وسلطة خضار مع الاعشاب المفضلة لديك وزيت الزيتون.
لتناول العشاء,يمكنك تناول سمك السمون المشوي مع الخضار,ولكن لاتستخدم اكثر من ملعقة واحدة من الزيت واليوم يمكنك تناول مغرفة واحدة من ايس كريم الشوكولاتة.
ممارسة التمارين الرياضية لمدة لاتقل عن 45 دقيقة القيام بمزيج متنوع من التمارين الرياضية واليوغا.يمكن لليوغا ان تعمل على تهدئة عقلك وجسمك.اذا لم تقم بممارسة الرياضة بانتظام فستشعر بالتوتر بسبب التغييرات المفاجئة الروتينية.يمكن ان تساعد اليوغا جسمك على التعامل مع هذه التغييرات وتجعله جاهزاً لان يكون اكثر صحة في المستقبل.كما يمكن ان اليوغا لاتساعد فقط على فقدان الوزن على المدى الطويل,ولكن ان تساعد ايضاً على القضاء على مشاكل التهاب الجيوب الانفية,مشاكل التنفس,ومشاكل سكر الجلوكوز في الدم.
اليوم الرابع
الهدف: ان الهدف في هذا اليوم هو تجنب الاغذية المصنعة والسكريات باي شكل من الاشكال.هذا هو اليوم الذي عليك فيه تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة التي من شأنها ان توفر لك الطاقة وتساعدك على العمل بكفاءة. تذكر ان السكر يزيد الشهية للاغذية المليئة بالسعرات الحرارية وتشجع ايضاّ تخزين الدهون في الجسم.في الوقت نفسه فأنه ايضاً يؤدي الى ان يعمل الجهاز الهضمي بشكل اقل كفاءة.لذلك سوف تختار اليوم الاطعمة المنخفضة بنسبة السكر .
الاستراتيجية: بعد شرب كوب من عصير الليمون الدافيء,يبدا افطارك بمخفوق الموز والعسل مع حليب منزوع الدسم.ان الموز سيحد من رغبتك في تناول الاطعمة الحلوة على مدار اليوم.كما يجب تناول بعض اللبن الطازج مع 2 شرائح من الخبز الاسمر مع بعض الزبدة.
لتناول طعام الغذاء,تختار تناول وعاء كبير من السلطة,للوجبة الخفيفة يمكنك تناول باستا السمسم او البذور والفواكه المجففة.
لتناول العشاء يمكنك طهي الفلفل مع الطماطم و60 غرام من جبنة فيتا.
ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة,القفز على الحبل.
اليوم الخامس
الهدف: هدف هذا اليوم هو تناول انواع جيدة من الدهون.والمقصود هنا تناول الدهون الصحية التي تحتوي على الاحماض الدهنية الاساسية,والدهون الاحادية غير المشبعة,يمكن ان تساعدك على الحفاظ على الشكل المناسب والصحي والمتناغم.لذلك هذا اليوم بالذات عليك تناول انواع من الدهون لتبطيء من حرق السكريات والحد من المشاكل التي تظهر جراء اتباع النظام الغذائي المنخفض الدهون مثل الجلد السيء,مشاكل المفاصل,وكذلك تقلب المزاج.
الاستراتيجية: ابدأ هذا اليوم بتناول بيضة مسلوقة مع شرائح الطماطم وخبز القمح الكامل على الفطور.يمكنك تناول وجبة من الفواكه المفضلة لديك,ماعدا الموز.
لتناول طعام الغذاء جرب تناول سمك السلمون مع سلطة الخيار على خبز التوست.اضافة بعض اللبن الطازج.يمكن تناول وجبات خفيفة من المكسرات مثل اللوز والجوز مع بذور العنب.
لتناول العشاء يمكنك تناول باستا الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضار وقليلاً من الجبن.
ممارسة الرياضة لمدة لاتقل عن 45 دقيقة,تذكر ان الركض يحرق المزيد من السعرات الحرارية لذلك حاول الخروج الى الشارع واستنشاق بعض الهواء النقي لان الركض سيحفز الجسم ويزيد من تدفق الدم ويوفر المزيد من الاكسجين لخلايا الجسم.
اليوم السادس
الهدف: ان الهدف من هذا اليوم هو خفض او تقليل كمية الاطعمة,السكرية المصنعة في نظامك الغذائي وتحقيق اقصى قدر من استهلاك الحبوب الكاملة مثل القمح والجاودار.ان الحبوب الكاملة سوف تساعدك على خفض الوزن وتوفر لك الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن ان تساعدك على البقاء نشيطاً ليوم كامل.
الاستراتيجية: تبدا الافطار مع وعاء من سلطة الفاكهة الطازجة مع اللبن الطازج والشوفان.شرب حوالي 300 مل من الحليب منزوع الدسم او حيب الصويا.
لتناول الغذاء,يمكنك تناول القريدس مع سلطة الخضار مع زيت الزيتون,الوجبة الخفيفة,البزر او توست الحبوب الكاملة مع الجبن المبشور.
لتناول العشاء,يمكنك تناول اومليت مكون من بيضتين والفطر,وقليل من الجبن.
للتحلية يمكن تناول بضع قطع من الفراولة تخفف من رغبتك في تناول الحلو
ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الاقل,يمكن ان تذهب للسباحة,او المشي,او القيام باعمال البستنة.
اليوم السابع
الهدف: الان يجب ان تكون شاكراً لنفسك لمحاولة هذا النظام الغذائي.ويجب ان تكون جاهزاً للشعور بانك بصحة ولياقة بدنية جيدة.ولكن هناك شيء اخر عليك القيام به وهو تعزيز الجهاز الهضمي.والهدف من هذا اليوم هو مساعدة الجسم ليصبح قوياً من خلال تناول الاطعمة الجيدة والهضم السليم.كما يهدف هذا اليوم الى تحفيزك لمتابعة عادات الاكل الجيدة لحياتك كلها. الجسم الذي يهضم جيداً تكون فيه عملية الايض عالية,ممايؤدي الى خسارة وزن اكثر.
الاستراتيجية: ابدأ يومك مع سيريال الحبوب الكاملة مع حليب منزوع الدسم مع الفواكه الطازجة.وكوب من عصير التفاح او عصير الفواكة المشكلة على ان يكون العصير طازج غير معبأ.
لتناول الغذاء,تناول بيتزا من الحبوب الكاملة مع طبقة من الخضار بدون لحمة او جبنة.
الوجبة الخفيفة يجب ان تتكون من الجزر مع سلطة الفواكه.
لتناول العشاء,يمكنك تناول الارز مع صدر الدجاج ,الجبن المبشور,عصير الليمون والطماطم المهروسة.
ممارسة التمارين الرياضية لمدة من 30-45 دقيقة للبقاء بصحة جيدة.
عند الانتهاء من هذا النظام الغذائي سوف تلاحظ تغييراً كبيراً في وزنك.من خلال اتباع هذه الخطة يمكنك خسارة من 6-7 كيلو غرام في غضون اسبوع.يمكن للنتيجة ان تختلف تبعاً لوزنك الحالي.
يمكنك وقف هذا النظام الغذائي اذا شعرت بالدوار او الغثيان.
هذا البرنامج يمكن ان يساعد بالتاكيد على فقدان الكيلوغرامات الاضافية,ولكن في الوقت نفسه فان النتائج ستكون دافعاً قوياً لك وان تتخذ موقفاً ايجابياً تجاه تطوير عادات الاكل الايجابية.وتذكر انك تحتاج لمعرفة السعرات التي تاخذها وممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة على الاقل لمدة 5 ايام في الاسبوع اذا كنت تريد المحافظة على وزنك وترغب في البقاء بصحة جيدة ومظهراً لائقاً.